Ahora es momento de aumentar el número de repeticiones hasta 10. Para lograrlo, en este nivel trabajaremos con el método "Total Reps", que consiste en fijar un objetivo de repeticiones totales en cada sesión y dividirlas en series según la capacidad individual. El objetivo es reducir progresivamente la cantidad de series hasta poder realizar 10 flexiones seguidas con buena técnica.

¿Cómo funciona el método "Total Reps"?

Cada entrenamiento establecerá un número de repeticiones totales que debes alcanzar. No importa cuántas series necesites, lo importante es completar todas las repeticiones.

Ejemplo de progresión:

Total de 20 flexiones → La progresión se PODRÍA ver así 5x4, 4x5, 3x6+2 hasta llegar a realizar 2x9+2 y finalmente 2x10.

Si, por ejemplo, tu meta es llegar a 8 flexiones seguidas, tu plan podría verse así:Total de 32 flexiones → Ejemplo de distribución:

6-5-5-5-4-4-3
7-6-5-5-4-3-2
8-6-6-5-4-3
Cuando logres hacer 8 seguidas con facilidad, pasa a la siguiente meta.

Si tu meta es 10 flexiones seguidas, podrías estructurarlo así:Total de 40 flexiones → Ejemplo de distribución:

7-6-6-6-5-5-5
8-7-6-6-5-4-4
10-8-7-6-5-4
Cuando logres hacer 10 seguidas con facilidad, puedes enfocarte en aumentar repeticiones o mejorar la técnica.

Resumen y Consejos

No te preocupes si al principio necesitas muchas series, lo importante es completar el total de repeticiones.Intenta reducir la cantidad de series poco a poco y aumentar la cantidad de repeticiones por serie.Si un día te sientes fuerte, desafíate a hacer más repeticiones seguidas dentro del total.Cuando consigas hacer 10 flexiones seguidas con buena técnica, ¡Felicidades! Estás listo para entrenamientos más avanzados.

Entreno 1	SERIES Y REPETICIONES	RECUPERACIÓN
CALENTAMIENTO COMPLETO	CALENTAMIENTO COMPLETO	CALENTAMIENTO COMPLETO
plancha abdominal	2 x 1 min	1 min
flexiones	totales	2-3 min
negativa + isométrica	5 x 2 ( 3 + 5)	1-2 min
negativa de flexión	3 x 4 ( 4 segs)	1-2 min
flexiones inclinadas	3 x las que puedas	1-2 min
Rotador externo + Extensión de tríceps	2 x (12 c/b + 20)	1-2 min
plancha abdominal	2 x 1 min	1 min
vUELTA A LA CALMA (Foam roller o mobilidad)	vUELTA A LA CALMA (Foam roller o mobilidad)	vUELTA A LA CALMA (Foam roller o mobilidad)

Entreno 2	SERIES Y REPETICIONES	RECUPERACIÓN
CALENTAMIENTO COMPLETO	CALENTAMIENTO COMPLETO	CALENTAMIENTO COMPLETO
plancha abdominal	2 x 1 min	1 min
flexiones	totales	2-3 min
negativa + isométrica	5 x 2 ( 3 + 5)	1-2 min
flexiones inclinadas	3 x las que puedas	1-2 min
elevaciones laterales + elevaciones frontales	2 x (12 + 12) c/b	1-2 min
plancha abdominal	2 x 1 min	1 min
vUELTA A LA CALMA (Foam roller o mobilidad)	vUELTA A LA CALMA (Foam roller o mobilidad)	vUELTA A LA CALMA (Foam roller o mobilidad)

Entreno 3	SERIES Y REPETICIONES	RECUPERACIÓN
CALENTAMIENTO COMPLETO	CALENTAMIENTO COMPLETO	CALENTAMIENTO COMPLETO
plancha abdominal	2 x 1 min	1 min
flexiones	totales	2-3 min
negativa + isométrica	5 x 2 ( 3 + 5)	1-2 min
negativa de flexión	3 x 4 ( 4 segs)	1-2 min
extensión de triceps + Jalón al pecho	2 x (20 + 20)	1-2 min
Remo + Press militar bilateral	2 x (20 + 20)	1-2 min
plancha abdominal	2 x 1 min	1 min
vUELTA A LA CALMA (Foam roller o mobilidad)	vUELTA A LA CALMA (Foam roller o mobilidad)	vUELTA A LA CALMA (Foam roller o mobilidad)

Nivel 12 de 6 a 10 Flexiones

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